你积极你乐观，你全家都积极乐观！

每当你失落不如意，负能量爆棚的时候。你一定会听到别人对你说：亲，要积极，要乐观。

你才积极乐观呢！你全家都积极乐观！我当然知道要积极乐观了。但臣妾/微臣做不到啊！从消极思维转为积极思维要真是那么简单，书店里积极心理学的书早就滞销了。

但到底是为什么呢？为什么我们明知要积极思维，但却做不到？究竟怎么做才有用？两位心理学家，以及简单心理的小伙伴们——表示他们有话要说～

—— （我很瘦很瘦的）简单心理J室长

::__IHACKLOG_REMOTE_IMAGE_AUTODOWN_BLOCK__::1

文｜Jennice Vilhauer；Elizabeth Bernstein

翻译｜Carolina 聂瑞虹 简单心理小伙伴

改变思维，是真的很困难！

Jennice Vilhauer是一位认知心理学家，她从事了15年的认知教育，致力于帮助人们识别自我限制的思维模式。最近，她在思考的一个问题是：为什么我们很难自如地将自己的大脑切换到积极的思维状态？

“ 近期的一些报告表明，抑郁和自杀的比率在过去几十年中稳步上升。研究还表明，积极思维在所有方面都是非常有用的。那既然如此，为什么切换到积极的思维状态还是如此困难呢？

过去15年中经历让我了解到：因为存在一些因素，阻碍了人们采取积极的思维。

首先，简单不等于容易。本着容易被理解的目的，有关积极思维的文章通常看起来非常简单。我们看到大量如下的标题：“使用三个小贴士”， “尝试这五个步骤” ，“来做这个练习”… 这种简单性让它看起来很容易在行动上实现。

同时，当你认为事情很简单的时候，就会倾向于付出过少的资源：比如时间，精力，脑力。当你尝试一件看起来简单的事却又由于计划不佳而不成功时，你会觉得尤其灰心。所以真相是，改变总是困难的，想去持续地做一些哪怕简单的事情都并不容易。

其次，思维与行动是绝然不同的。当你想要去改变思维模式时，你需要做一些不同的事。然而当人们在试图改进自己的生活时，最经常观察到的现象便是：他们会假设理解与认知就是改变的全部！如果你曾读过一本自助类的书籍或文章，理解了书里的内容，但却跳过了所有练习——那么你就应该懂得我的意思了。（J室长在此处默默地躺枪了～）

仅仅靠理解与认知，你是得不到想要的改变的，事实上你需要去应用这些知识，采取行动，才能实现变化 。

::__IHACKLOG_REMOTE_IMAGE_AUTODOWN_BLOCK__::2

第三，自我责备。严厉的自我批评是一针有毒的情感虐待，能将你拉入情绪阴暗面，远离你所向往的生活。很多人并未意识到，在任何一个时刻我们所做的决定，在当下对我们而言都是最佳的。即使当你做出一个你知道以后可能会后悔的决定时，你还是这么做了——因为当下你并不拥有做出另一个决定所需要的内在能量。

常言说，事后诸葛亮。但实际情况是，只有当我们走到远处时才有能力回看过去。如果你能看到过去，知道当时可以有更好的决定，那只不过是因为你已经成长到能够看出这一点而已。可能你拥有在当初做决定时不曾有过的新知识。

自我责备不可避免地导致你回忆过去，尤其是那些你无力改变的事情，而这只会导致更加负面的心态，引发负面情绪，从而让你无法从任何新的洞察中获益，让生活前进，或者是做出更好的选择。

但是，不改变，你可能会很惨

负面思维导向负面情绪，而积极思维导向积极情绪。与我共事的人中有很多会争论他们思考方式的“正当”性：他们坚信那些负面世界观是精确的，而积极思考者不过是一批不愿正视现实的、被蒙骗的盲目乐观者罢了。他们坚信积极思考对于他们而言是无效的。

但是，所有这样的人都不幸福。正是他们的这种想法导致了负面的情绪。

以下是Jennice想表达的核心观点：

如果你想保持“正确”，尽可以去选择任意一种思维方式，因为我们正是依赖着思维去诠释世界和创造经验。

然而，如果你想保持幸福，你就需要谨慎选择一种能够导致积极情绪的思维模式，并且不去为你所面对的限制而争论。”

——《Why Changing Your Thinking Can beDifficult》

By Jennice Vilhauer

翻译By Carolina

怎么改变？

练习，练习，再练习

心理学家Elizabeth Bernstein她在华盛顿邮报上发表了一篇关于如何改变消极思维的文章，收获了1024个赞。

“ 如果你认可积极思维的重要性，那么，可以促进积极情绪的思维模式有哪些？在心理咨询的认知行为疗法中，有一种技术叫做“认知重评”。认知重评不是把你脑子中的消极思维都消灭掉（这样做基本不可能），而是要用其他的东西去替代他们。这并不是说把那些不真实的消极思维转变成同样不真实的积极思维，而是重构你的思想，让他们基于现实。

1. 对自己的消极思想具有一定的意识

只有认识到你的想法，才能去改变它。把这些想法写下来，看一看到底是什么触发了他们。比如具体一点：“我的上司准备过来和我谈话，我开始担心他对我的工作不满意，我是一个失败者。”

“这种梳理能够帮助你减少思维中消极的想法。”一个在纽约工作的心理治疗师Paul Hokemeyer 这么说。

2. 寻找支持性的证据

人们在沉思的时候告诉自己的很多话其实都不是真的。你需要挑战你自己的信念。把这些负面想法变成问题：“我是一个失败者么？我所有的事情都失败了么？”试着去回答这些问题，也许你发现其实你并没有找到很多证据。

再试着去找一些反例。你在哪些地方成功了？你去年升职了么？你是一个好的父母么？把这些事情列成一个详细的清单。“写下来可以强化你的记忆”，脑与行为研究所的CEO Jeffrey Borenstein 这么说。

最后，去验证这些证据。也许你不是任任何时候都能成功，没有人能做到这样。但是你成功的时候远比失败的时候多。练习的目标是帮助你更加准确的认识自己。

3. 练习，练习，再练习

新的思维方式不会一直持续。因为你已经花了很多年的时间来评价甚至批判自己，这些想法已经让神经元之间形成了很好的连接。

但是，你可以在相对短的时间里把新的思维方式变成一种习惯。2014年11月，《行为研究与治疗》杂志的一项研究显示，那些在认知行为治疗中练习认知重评的人在16周之内消极情绪显著降低。这是斯坦福大学的研究员Philippe R. Goldin和Jazaieri女士对于75名被试研究得出的结论。

把这些变为实践。每当你有负面想法的时候，把他们写下来，然后去挑战一下。多给自己一些肯定也会很有帮助，比如说写下“我很聪明”，“我是一个好的父母”。如果你想保持积极的思维方式，就不能只练习一次。

::__IHACKLOG_REMOTE_IMAGE_AUTODOWN_BLOCK__::3

4. 创造一个虚构的朋友

一般我们对朋友都会比对自己好。如果一个朋友告诉你，他像你一样受到同样的困扰，你一定会毫无疑问的告诉他他想错了。

想想一下，你有一个朋友完完全全和你一样。给他起一个名字，假装他在对他自己说这些糟糕的想法（像你对你自己说的一样）。你怎么去反驳他？你会举什么例子告诉他他想错了？仔细的去想一下，你会怎么跟你朋友说？写下来，然后记在心里。

5. 夸大这些负面想法（J室长乱入：这是在开玩笑么？）

根据你的负面想法做出一个最极端的结论。你觉得你是一个失败者？告诉自己你是全国最失败的人。如果有一个失败者的奥林匹克竞赛，你肯定能得10块金牌。时代杂志会把你放在封面上，标题是“世界上最失败的人”。

“想到这你肯定会大笑”。Dr. Orma说。这样能让你感觉更好，这种夸张也会减少你负面想法中的谬论。

6. 转换思维

如果你在高速公路上行驶时，对面有个巨大的卡车驶来，你肯定会快速的换一个车道。当你出现这些负面想法的时候，你也需要这么做。

马上把你的思维转移到其他的事情上。你甚至可以用一个当你骑自行车时用的手势。准备一些你认为比较有趣的话题：思考一个你工作中需要解决的问题；制定一个旅行计划；想想一个你最爱做的事情。因为你的头脑中不能同时思考两件事。

——《Steps to Turn off the Nagging Self-doubt in Your Head》

By Elizabeth Bernstein

翻译By 聂瑞虹